六個簡單的瑜伽動作，改善你僵硬的肩頸背，還瘦全身
文 / 管顏青 編 / 干玎竹
【搜狐健康】作為一名上班族，你是否經常覺得你的肩膀、背部以及頸部特別的疼痛僵硬？長期下去很可能引發肩周炎、頸椎病等疾病。每天堅持以下6個簡單的瑜伽動作有助於放鬆你的身體，快和小編一起學起來。
1、反向祈禱
這種瑜伽姿勢可以幫你伸展肩膀和背部，尤其是當你在辦公桌前勞累了一整天之後。同時，它能幫助你更好地感受自己的身體。
在你開始這個動作之前，請深呼吸並把肩膀向後轉動幾次，以確保你的肩頸不會過於僵硬。然後，請把手放在背後，雙手合十呈反向祈禱的姿勢。如果你的雙手手掌無法合攏，你可以嘗試將指關節碰在一起，或者用瑜伽帶、阻力帶或毛巾固定你的雙手。
2、反轉彎曲摺疊
像其他的反轉一樣，這種瑜伽姿勢有助於全身血液循環。 這種姿勢的優點在於，你可以利用地面作為支撐，這有助於你加深伸展。
在站立的基礎上，請先將雙腳分開一腳的距離，腰部向前彎曲時，保持腿部和上身的伸展，這有助於拉伸你的脊柱。然後，請將你的一隻手伸向天花板的方向，另一隻手支撐地面，軀幹向側面扭動。堅持這個姿勢三到五次深呼吸后，反方向做一次。
3、鷹臂姿勢
當你的感到肩頸不舒服時，這個動作有助於緩解肩頸的僵硬。同時，它可以改善你肩部關節的靈活度，放鬆你的身體。
首先，請先伸直你面前的雙臂。然後，把你的左臂包在右臂下面，讓你的手背可以互相接觸。需要注意的是，在做這個動作時，儘可能地將肩胛骨向下滑動。
4、魚形支撐
一旦你嘗試了這個姿勢，你會感覺無比的放鬆。這個動作需要兩塊瑜伽磚，如果沒有也可以用書籍替代。
首先，將瑜伽磚按照圖示的方式擺放在地面上。你可以慢慢的躺下，將頭和肩胛骨枕在瑜伽磚上。然後，請用你的左手抓住右手，雙臂伸直支撐在地面上。這時候，你能感受到胸部和肩膀都在拉伸。
5、背部拉伸
這個動作增加了一些難度。大多數的人的肩關節都很緊，這個動作可以鍛煉你的柔韌度。
跪在地上，膝蓋分開大約臀部的寬度，大腿垂直於地面。然後，把你的手放在你的背後，手指指向下方，同時背部向後彎曲，感受你的脊柱在拉伸。
6、雙手交扣背部
如果你的雙手無法交扣在後背，可以選用毛巾和瑜伽帶輔助。
抬起你的右臂，使其與你的脊柱平行，手指向下指向你的肩膀。左手從後面繞上來，並朝右臂伸展。如果雙手可以觸碰到，那你可以把你的左右手指扣在一起。如果不行，你可以用每隻手握住帶子或毛巾，儘可能縮短雙手之間的距離。
這套瑜伽動作，簡單易學，尤其適合女性來練習。不僅可以柔韌身體，還助於打造S型完美身材。
每個動作3組，每組堅持20秒。組間休息30秒，一起來看看~
動作一、
注意事項：首先四點支撐在墊子上，手臂伸直且垂直於地面，一側大腿垂直於地面，另一側膝蓋離地，膝蓋夾角90度。吸氣，一側膝蓋向兩手臂之間的位置運動，此時腹部收緊，背部拱起。呼氣，膝蓋伸直，腿向後踢。此時不要塌腰，腹部收緊。重複動作。
動作二、
注意事項：動作頂端時，胸部和大腿前側都離開地面。挺胸，不要縮脖子。兩膝蓋之間的距離與肩膀同寬，不要往外打開過多。保持呼吸均勻，不要憋氣。
動作三、
注意事項：首先，兩腳分開與髖同寬（約兩個拳頭大小），腳後跟距離臀部的距離約為兩個拳頭。呼氣時，胯往天花板方向頂，直到膝蓋、胯部與肩部在一個平面上時，保持姿勢。注意保持呼吸均勻，不要憋氣，腹部始終收緊。
動作四、
注意事項：首先四點支撐在墊子上，手臂伸直且與地面垂直，大腿與地面垂直。呼氣，背部向上拱起成最大C形，吸氣，腰往下塌至最大限度。注意動作過程，手臂和大腿始終保持不動。
動作五、
注意事項：手掌反向支撐在墊子上，手臂伸直且垂直於地面。兩腳分開與髖同寬，小腿垂直於地面。動作頂端時，我們的膝蓋、胯部、肩部與頭部在一個平面上，如圖所示。保持姿勢，不要憋氣。
動作六、
注意事項：首先整個身體呈倒V形，然後一側腿伸直抬離地面，指向身體斜上方。此時我們的手臂、軀幹和伸直的腿呈一條直線，如圖所示。保持姿勢，不要憋氣。
動作七、
注意事項：首先兩腳分開約為肩寬的1.5倍，兩腿伸直。右側腳尖指向側面，左側腳尖微微內扣。右側手掌放在右側腳掌的內側，左側手指向天花板，如圖所示，保持姿勢，不要憋氣。
動作八、
注意事項：首先兩腿分開至最大限度，兩腳尖往外打開。右側腿屈膝，膝蓋沿著腳尖的方向側弓步站立。右手放在右腳掌的內側，左手伸直放在頭部上方。從正面看，左手、軀幹與左腿成一條直線。
八大養生訓練你都學會了嗎？每天抽出15分鐘左右練練這套瑜伽動作，你的身體會有意想不到的改變哦~